Lo que Harold McGee nos cuenta sobre los cereales

Los cereales fueron la base alimenticia sobre la que se sostuvieron diversas culturas alrededor del mundo: el arroz en Oriente, la quinoa en América del Sur, el trigo sarraceno en Rusia. Pero conforme avanzaba la sociedad estos alimentos fueron cayendo en el olvido,  tanto que la palabra “cereales” se usa para designar a los paquetes de productos elaborados con harina, azúcar y otros aditivos para el desayuno de los más pequeños.

La macrobiótica rescata el antiguo significado y pone a los cereales en primera línea. Los cereales se consideran la base de la alimentación humana, como muestra la siguiente pirámide nutricional.

Hoy en día podemos encontrar detractores de los cereales, aludiendo a las intolerancias y alergias al gluten (contenido en cereales como el trigo, la cebada o la avena), o aludiendo a que los cereales surgen hace 5000 años, mientras que el ser humano está desde hace mucho más tiempo, y por tanto, puede que nuestro sistema digestivo no esté adaptado.

A pesar de argumentos en contra, desde la macrobiótica se consideran los cereales la base de la alimentación,y se  recomienda tenerlos presentes en la dieta, al menos, 2 veces al día. [En el caso de querer perder peso los cereales se verían reducidos a un 20% del total de la dieta, según el consultor macrobiótico Verne Varona; ver post titulado Un método para perder peso con macrobiótica]

¿POR QUÉ LA MACROBIÓTICA RECOMIENDA LOS CEREALES?

• Porque energéticamente son alimentos centrales, no son alimentos extremos yin ni extremos yang.
• Porque son una fuente de energía que apenas produce residuos cuando se metabolizan.
• Porque contienen fibra (los cereales integrales) que se relaciona con una disminución del colesterol, una reducción de peso y mejores valores en personas con diabetes.
• Porque contienen vitaminas del grupo B, de importancia capital para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Porque representa un tipo de alimento sostenible para el planeta, sin la producción de gases de efecto invernadero que, por ejemplo, produce la crianza de animales para obtener carne.
• Porque nos proporciona energía de forma progresiva, al tratarse de hidratos de carbono complejos, lo cual contribuye a tener un estado de ánimo estable, un nivel de azúcar en sangre no muy elevado pero constante.
• Porque combinados con legumbres son una importante fuente de proteínas.
• Porque son económicos y fáciles de cocinar.

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Hace unos meses publicamos una entrada sobre las legumbres en la que recogímos algunas recomendaciones dadas por el famoso científico culinario Harold McGee [Lo que Harold McGee nos cuenta sobre las legumbres]. Debido al éxito obtenido con ella, escribimos ahora una recapitulación similar sobre los cereales.

MEDIDAS DE HIGIENE Y SEGURIDAD CUANDO COCINAMOS CEREALES

Se aconseja seguir los siguientes puntos para comer los cereales sin riesgos para la salud:

1. – Descarte los granos sin color o con manchas. Revisar los granos nos servirá para descartar también algunas piedras que se hayan hecho pasar por granos.
2. – No guarde el cereal cocinado a temperatura ambiente más allá de 4 horas, si no desarrollará bacterias díficiles de eliminar. Una vez cocinados habría que mantenerlos a 55ºC o más, o bien meterlos en el frigorífico en cuanto se enfríen.
3. – Si deja o se le olvida un plato de cereales durante toda la noche a temperatura ambiente, mejor deshágase de él.
4. – Si prepara un plato con cereales (p.ej. una ensalada con quinoa) para llevar y comer luego, nada más cocinarla añádale un medio ácido (limón o vinagre) para evitar el crecimiento de bacterias.
5. – No sirva a personas con alergia al gluten los siguientes cereales: trigo, cebada, avena, centeno o algunos de sus antecesores como por ejemplo espelta o kamut.

QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR CEREALES

A la hora de comprar cereales hoy en día hemos de acudir a herboristerías o dietéticas, pues es en el único sítio que podemos encontrar una gran variedad y además integrales. Harold McGee comenta:

Los cereales integrales son más sabrosos y nutritivos que los cereales refinados, y tardan más en cocinarse. La capa externa y el germen [que no están en los cereales refinados] son ricos en vitaminas, grasas, fibra y valiosos fitoquímicos, pero está misma capa enlentece la absorción de agua y sus grasas los hacen más vulnerables a enranciarse. Tardan en cocinarse de 40 a 60 minutos.

Los cereales refinados contienen menos nutrientes que los integrales, se ponen rancios más lentamente y se cocinan en 15 o 30 minutos.”

Se venden en paquetes de 0,5 Kg o 1 Kg. Su precio varia en función del cereal. El arroz integral redondo, por ejemplo, oscila entorno a los 3 euros el kilo. Salvo raras excepciones, como el arroz salvaje o el arroz dulce, todos los cereales son asequibles para todos los bolsillos. 

DÓNDE GUARDAR LOS CEREALES

Para guardar los cereales y que conserven sus propiedades y no se vean expuestos a infecciones:

– Busque un lugar frío, oscuro y seco. Use un tarro de cristal o plástico hermético. Si los guardamos en un material endeble , como el paquete o bolsas de papel puede verse infectado por la polilla, cuya larva puede agujerear el papel y los plásticos finos y echar a perder su contenido.

– Cuando vayamos a usar cereales de un paquete abierto hace tiempo, examinar su contenido y comprobar si está pasado o infectado.

LO BÁSICO PARA COCINAR LOS CEREALES

Los cereales integrales se recolectan en cantidades masivas, lo que hace recomendable que antes de cocinarlos los revisemos y limpiemos para quitar el polvo, piedrecitas, ramitas u otros granos. Podemos hacerlo en un cuenco con agua.

Si queremos añadirle aroma, después de limpiarlos podemos tostarlos en una sartén hasta que desprendan un aroma agradable.

Los cereales son semillas duras y secas y para poder comérnoslas con placer han de estar blandas e hidratadas, para ello las hervimos con agua. Depende del tipo de cereal utilizaremos más o menos agua. Montse Bradford, experta en cocina macrobiótica, escribe en su libro “La nueva cocina energética” las siguientes indicaciones:

• Arroz integral       –       1 arroz/2 agua              –    50 min de tiempo de cocción
• Avena y cebada    –       1 cereal /3 agua            –    60 min
• Mijo                         –       1 mijo / 3 agua             –    25 min
• Quinoa                    –       1 quinoa / 2 agua        –    20/25 min
• Trigo sarraceno    –       1 sarraceno / 2 agua   –   30min

Se recomienda remojar los cereales durante toda la noche o de 6 a 8 horas, de forma que absorban la mayor cantidad de agua posible, lo cual facilita su cocinado, y también para que se reduzca la cantidad de ácido fítico contenido en ellos, sustancia que entorpece la absorción de minerales, entre ellos el hierro.

McGee recomienda hervir los cereales en 3 etapas: (1) Fuego alto hasta que el agua empieza a hervir; (2) Fuego bajo para que el agua hierva lentamente. Olla tapada; (3) Fuego muy bajo cuando los cereales ya están hechos para que la humedad restante se distribuya igualmente por todos los cereales. Dejar reposar unos minutos al apagar el fuego.

Harold McGee nos deja un último apunte sobre la cocina de los cereales: “No añadir tomates u otro líquido ácido hasta que los cereales estén casi hechos; los ácidos impiden que los cereales se ablanden”.