Categoría: Recetas

Conjunto de posts que incluyen recetas en ellos. Todas estas recetas tienen una orientación macrobiótica.

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Recetas macrobióticas con cereales (1)

Arroz integral a la macrobiótica
Arroz integral en olla exprés, conocimientos básicos de la cocina macrobiótica

Con la entrada de hoy abrimos una serie de entradas en las que exploraremos recetas básicas de macrobiótica, las cuales supondrán un colchón sobre el que comenzar a hacer nuestras adaptaciones personales.

En esta primera entrada de la serie vamos a dejarnos guiar por Michio Kushi y Alex Jack. Seguiremos sus sugerencias para cocinar de tres modos distintos un arroz integral. Sus instrucciones servirán de repaso a quien ya controla estos alimentos, y como introducción a quienes aún no le han cogido el tranquillo a la cocina macrobiótica. Recuerda que puedes encontrar más información de cómo cocinar el arroz integral en la entrada Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

ARROZ INTEGRAL EN OLLA A PRESIÓN

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 3 a 4 vasos de agua
  • 2 pizcas de sal marina

Elaboración

(1) Lavar el arroz y colocarlo en la olla a presión; (2) Añadir el agua y la sal; (3) Tapar y ponerla al fuego. Cuando alcance la presión  llevarla a fuego medio-bajo, justo para mantener la presión; (4) Cocinar durante 50 minutos; (5) Retirar del fuego, esperar a que la presión baje naturalmente; (6) Abrir, mover y servir

ARROZ INTEGRAL HERVIDO

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 4 vasos de agua
  • 2 pizcas de sal

Elaboración

(1) Lava el arroz y colócalo en una olla, mejor si es pesada; (2) Añade el agua y la sal. Cubre con la tapadera; (3) Pon la olla al fuego y cuando empiece a hervir ponla a fuego mínimo; (4) Hierve 45-50 minutos o hasta que el arroz haya absorbido el agua; (5) Retira del fuego y sirve

Arroz integral macrobiótico en olla convencional
Otra receta básica de la cocina macrobiótica: arroz integral en olla convencional

ARROZ INTEGRAL CON MIJO O CEBADA

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 1/2 vaso de mijo o cebada
  • 4 ó 5  vasos de agua
  • 2 pizcas de sal

Elaboración

(1) Lava los cereales y colócalos en la olla a presión; (2) Cuando el agua esté caliente añade la sal, tapa la olla y cocina a presión durante 45 minutos; (3) Deja reposar durante 5 minutos y sirve.

Hasta aquí hemos tenido tres recetas básicas de como cocinar arroz integral. Una de ellas en olla a presión, otra en olla convencional y, finalmente, arroz combinado con otros cereales. Estas son recetas que cualquier chef macrobiótico ha de dominar porque serán la base de infinidad de platos.

Nota sobre las recetas de libro:

De la experiencia que tengo probando recetas de diferentes fuentes, he advertido que existen diferencias que pueden aguarnos la fiesta. Por ello, te sugiero que te las tomes en serio un par de veces como mucho, y a partir de ahí que sea tu experiencia la que te guíe, y no las instrucciones de un libro (son fantásticas para empezar, pero después quien tiene que vivir somos nosotros). En cuanto a las recetas de arroz integral, he comprobado que la relación agua-cereal depende mucho del tipo de olla y del tipo de arroz. Tened en cuenta que muchas de las recetas nos llegan de EEUU o de Inglaterra o incluso de Japón. Las ollas no son las mismas, el arroz tampoco. Quien no tiene el apoyo de un consultor macrobiótico cerca, puede recurrir a los libros y recetas en internet, y después seguir su instinto.

Recuerda:

Las recetas no son el punto final, sino el inicio que lleva a la propia creatividad

 

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El mijo en macrobiótica

“No me creas, haz la prueba y decide según tu propia experiencia”. Esta es una frase que maestros como Buda han dicho desde el principio de los tiempos, conocedores de lo inútil que es la autoridad. En esta entrada hablaremos brevemente del mijo, describiremos su aspecto, lo veremos en fotografías, aprenderemos una forma de cocinarlo y los efectos que produce, pero a pesar de todo ello, no confíes, pruébalo tu mismo.

mijo en macrobiótica
El mijo en macrobiótica es un cereal de uso regular

El mijo es un cereal redondo, pequeño y amarillo. El mijo en macrobiótica se considera un cereal yang, con más fuerza contractiva que expansiva. En la nutrición moderna es uno de los cereales con las cadenas de carbohidratos más largas , lo que se traduce en los siguientes efectos:

  • Alcaliniza el organismo, al contrario que otros cereales que acidifican el organismo, el mijo lo hace alcalino, por lo que no sería necesario cocinarlo con tanta sal como el resto de cereales
  • Remineraliza el organismo, ya que es rico en calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc
  • Aporta vitaminas del grupo B, especialmente B6, niacina y ácido fólico, importantes todas ellas para el funcionamiento del sistema nervioso y diferentes funciones del metabolismo
  • Aporta una sensación de calma y bienestar, debido en parte, a su bajo nivel glucémico, lo que permite un aporte progresivo de glucosa al organismo

Por sus características está indicado en caso de fatiga intelectual, anemia, depresión, exceso de peso, problemas estomacales, diarrea, vómitos y diabetes.

Para uso terapéutico, el Dr. Pérez-Calvo, consultor macrobiótico,  recomienda tomarlo en forma de crema, cocinándolo con 4 partes de agua por una de cereal. Puede cocinarse salado, con una pizca de sal y algunas verduras, o dulce, con pasas, orejones, ciruelas, canela, un poco de leche de soja o algún trozo de manzana.

Para uso culinario, podemos recurrir a una receta de Montse Bradford, una maestra de la cocina macrobiótica. La receta podéis encontrarla en sus libros como  “Pastel de mijo al gratén”, aunque aquí expongo el modo en que yo la llevo a la práctica (con algunas variaciones respecto a la receta original):

PASTEL DE MIJO AL GRATÉN

Poner el mijo a remojo el día anterior

Ingredientes para 4 personas

  • 1 vaso de mijo
  • 2 cebollas cortadas a dados
  • 1/2 coliflor cortada a trozos pequeños
  • 1 pimiento rojo cortado a dados
  • 1 vaso de champiñones cortados finos
  • Condimentos: salsa de soja, sal marina, aceite de oliva, laurel y almendra en polvo

Elaboración

  • Sofreir las cebollas, el pimiento, los champiñones
  • Añadir tres tazas de agua, la coliflor, el mijo y 1/2 cdta de sal marina
  • Poner a fuego alto y cuando empiece a hervir bajar el fuego al mínimo y tapar. Cocer durante 15-20 minutos
  • Mezclar bien las verduras. Ya tenemos un buen plato, el siguiente paso es opcional
  • Colocar el mijo y las verduras en una fuente para el horno, espolvorear con almendra en polvo y gratinar

Me gustaría acabar con un ejemplo de como diferentes estímulos pueden provocar efectos similares. Al poco tiempo de consumir mijo, me di cuenta que en las horas posteriores me sentía particularmente centrado, atento y a la vez relajado en aquello que tuviese que hacer. ¿A qué me recordaba esa sensación? … ¡Eureka! ¡Ya lo tengo! ¡Es el ejercicio físico! Sentía exactamente la misma sensación los días que me iba a correr que los días que comía mijo. Conclusión: el ejercicio físico y el consumo de mijo, tienen el mismo efecto psicológico. Esa es mi experiencia. Por esa razón, la macrobiótica no se ocupa solamente de la dieta, sino que tiene en cuenta otros aspectos referidos al estilo de vida.

 

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Receta macrobiótica con lentejas rojas

lentejas rojas en macrobiotica
Delicioso plato de lentejas rojas. Fotografiado por Shauna Trupp, en Kushi Insitute, 2011

Recuerdo estar en Tolousse, en la cocina comunitaria de una residencia universitaria. Allí estaba estudiando mi hermana y yo fui a visitarla tras haber estado unos días en Cuisine et Santé (escuela de macrobiótica), de donde partí cargado de provisiones. Entre esas provisiones, se encontraba una bolsa de lentejas rojas que había aprendido a usar en ese mismo viaje.

Salteé media cebolla y una zanahoria troceada, añadí agua mineral y medio vaso de lentejas. Lo tuve hirviendo durante 2o minutos, y al final mi hermana y yo, disfrutamos de un delicioso plato de comida caliente.

Lo que diferencia a las lentejas rojas de los otros tipos de lentejas, a parte de su color rojo, es que no tienen piel. Al no tener piel son más digestivas, y desde el punto de vista culinario podemos hacer con ellas cremas deliciosas. En alguna ocasión, las he añadido a un arroz caldoso para espesar el caldo y darle un toque de sabor. Las podréis conseguir fácilmente en cualquier dietética o herboristería.

La receta que os voy a presentar hoy está inspirada en una que encontré en un libro titulado “La Cocina Zen”, de Edward Espe Brown, un interesante personaje del que hablaremos en futuras entradas. Esta receta la hago de forma regular y es un plato que siempre gusta a la familia. Atreveros a convertiros en un chef macrobiótico y no saldreís defraudados. ¡Ahí va la receta!

Primer grupo de ingredientes:

  • 1 vaso de lentejas
  • 5 vasos de agua
  • 1 sello de alga kombu
  • 3 cucharaditas de sal

Segundo grupo de ingredientes:

  • 250 g de cebolla, picada
  • 250 g de zanahoria, troceada
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de sal
  • aceite

Tercer grupo de ingredientes:

  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido
  • cáscara de un limón

La elaboración es muy sencilla: 1) Hervir el primer grupo de ingredientes durante 40 minutos. Las lentejas pueden estar en 20 minutos, pero para darle un toque más cremoso, a mí me gusta tenerlas más tiempo cociendo; 2) En una olla a parte o en una sartén honda, saltear el segundo grupo de ingredientes; 3) Mezclar el primer y segundo grupo de ingredientes, y añadir el tercer grupo (especias y limón). Cocinar todo junto unos minutos para que se mezclen los sabores.

Esta es la receta básica. A partir de aquí podéis ir haciendo vuestros ajustes personales. Por ejemplo, podéis prescindir de las especias o sustituirlas por otras, podéis sustituir la sal por shoyu, o bien añadir otras verduras.

Al aprender esta receta seréis un poco más macrobióticos.

Desde mi punto de vista, ingresar en las filas de la macrobiótica no significa tener que ser fiel a unos principios, ni comer alimentos de procedencia japonesa, ni privarse de lo que a uno le gusta de vez en cuando, ni pasarse todo el día en la cocina. Para mi, ser macrobiótico significa aprender a preparar alimentos naturales; lo que nos da la tierra. Evitamos así lo artificial en forma de alimentos procesados y productos químicos.  Esto no solo podemos aplicarlo a nivel de la comida, sino también a otros niveles, que podemos incluir bajo el término “estilo de vida”. Ser macrobóticos nos ayuda a estar sintonizados con nuestro entorno, y de esa sintonización, se desprende una experiencia más feliz.

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Cocinar tempura en macrobiótica

Si tenemos curiosisdad por la macrobiótica y nos proponemos darle una oportunidad tendremos que saber primero de dónde partimos. Saber de dónde parto me ayudará a saber cuáles han de ser mis primeros pasos. Para alguien que coma todos los días carne y embutidos, altas cantidades de sal y un postre dulce tras cada comida, los primeros pasos en macrobiótica serán distintos que para alguien que es vegetariano durante 10 años.  En este caso, los métodos de cocina suponen una herramienta imprescindible para ajustar en cada caso particular los primeros meses de una dieta macrobiótica mediterránea.

En la entrada titulada Transición hacia la dieta macrobiótica mediteránea vimos algunos consejos para pasar de una dieta convencional a una dieta macrobiótica. Uno de los puntos era el aumento en el consumo de verduras y la forma de cocinarlas. Hoy vamos a ver una forma de cocinar las verduras que nos permitirá disfrutar del sabor y, al mismo tiempo, recibir las mismas calorías que con otros alimentos más densos. Con esta forma de cocinar podemos darle a la comida formas llamativas y una textura muy singular. De este modo, la transición a una dieta basada en plantas se llevará a cabo de manera más suave y divertida.

El método del que estamos hablando es la tempura. La tempura es una forma de cocinar multitud de alimentos que se originó en Portugal, siendo exportada en el siglo XVI a Japón. Una vez repartida por el mundo, cada cultura le dio su propio toque. La tempura consiste en elaborar una pasta de agua y harina con la que se cubre un alimento, y posteriormente se frie a alta temperatura en abundante aceite. Esta es la forma rápida de explicarlo, pero a partir de ahí existen infinidad de detalles: la sal, el uso de diferentes tipos de harina, diferentes tipos de aceite, uso de especias, etc. Como esta entrada consiste en una introdución a este método de cocina, nos limitaremos a dar una receta básica y algunas indicaciones para poder hacer pruebas en casa.

Aveline Kushi, en su libro “Macrobiotic Cooking”, imprescindible para cualquier chef macrobiótico, nos presenta una receta básica de tempura que considero un buen punto para empezar. Los ingredientes que propone son:

  • 1 vaso de harina de trigo integral
  • 1 ó 2 cucharadas de kuzu o arruruz
  • Una pizca de sal
  • 1 vaso de agua

Se combinan los ingredientes secos (harina, kuzu y sal) y se vierte el agua en ellos. Se mezcla todo, pero de forma muy suave. El resultado debe ser una pasta, ni muy líquida, ni muy densa, que al sumergir y sacar el alimento que elijamos la pasta se quede pegada en su superficie.

Algunos comentarios personales sobre la receta:

  • Normalmente utilizo harina blanca porque queda más crujiente y se adhiere mejor a los alimentos
  • En vez de kuzu o arruruz, que suelen ser muy caros en los comercios donde encontramos productos de macrobiótica en Elche, yo utilizo maicena
  • A menudo, en vez de agua mineral, uso agua con gas porque aumenta el crujiente y hace que dure más.

¿Qué alimentos podemos cocinar mediante el método de la tempura?

Todos aquellos que se nos ocurran, con la excepción de aquellos que son aguados, como por ejemplo un tomate. En esta entrada el objetivo es usar la tempura para enriquecer en calorías, sabor y textura a nuestras verduras. Por lo tanto, podemos utilizar zanahorias, alcachofas, chirivía, cebolla o brócoli. Corta las verduras en trozos pequeños, más o menos del mismo tamaño, sumérgelos en la pasta y ponlos en abundante aceite caliente. Es aconsejable que el aceite cubra el alimento. Una forma muy llamativa de cocinar tempura es montar paquetes con trozos de diferenes verduras. En la fotografía se muestra el resultado. ¿Apetece verdad?

tempura macrobiotica
En el Insituto Kushi (USA) una vez a la semana nos regalaban esta fantástica tempura macrobiótica

Para cocinar esta maravilla tienes que partir la verdura en trozos pequeños, coger un palito de zanahoria, otro de chirivía, otro de alcahofa… los sumerges en la pasta, los coges todos de una y los colocas en el aceite con cuidado para que no se separen. Después de unos segundos quedan unidos por la pasta que se solidifica al entrar en contacto con el aceite caliente. Sigue friendo hasta que quede dorado.

Conocer este método de cocina macrobiótica hace surgir muchas otras preguntas: ¿Con cuánta frecuencia debo de comer tempura? ¿Para quién está indicado? ¿Qué tipo de aceite uso? etc., etc. De estas y más cuestiones nos ocuparemos en futuras entradas. Hasta ese momento, vamos a disfrutar de una deliciosa tempura. ¡Qué aproveche!

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Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

El arroz integral se considera uno de los pilares de la cocina macrobiótica, y en especial de la macrobiótica mediterránea . El arroz es un cereal, alimento que nos corresponde por naturaleza, ya que nuestro sistema digestivo está diseñado para su consumo frecuente. Al mismo tiempo, es un cereal que crece en la cuenca mediterránea. Uno de esos sitios lo tenemos a no más de 60 kilometros, en Calasparra (Murcia). Hubo gente en que me lo nombró en las estancias que realicé en EEUU y Holanda.

Sobre el arroz podemos decir infinidad de cosas, pero en esta entrada nos vamos a centrar en el modo de prepararlo.

Macrobiótica mediterránea: Arroz integral con olivas y semillas sésamo
Receta macrobiótica: Arroz integral con olivas, tofunesa y semillas de sésamo

En el primer curso de macrobiótica al que asistí me dieron las siguientes instrucciones:

1. Remojar el arroz, al menos dos horas
2. Ponerlo en una olla con tres partes de agua y una pizca de sal
3. Hervirlo a fuego medio-rápido durante cinco minutos
4. Bajar el fuego al mínimo, taparlo y hervirlo durante cuarenta minutos

En ese mismo curso insistieron en que era importantísimo saber cómo cocinar el arroz integral, que la gente no sabía, y que ese era el método.

A medida que he ido conociendo otros lugares y maestros me he dado cuenta que existen multitud de formas de cocinarlo. De todas las fuentes que he consultado, la que más me ha gustado por su claridad es el libro Keys to Good Cooking, de Harold McGee. En español el libro se titula La Buena Cocina. Cómo preparar los mejores platos y recetas (editorial Debate). Para Harold existen dos formas básicas de cocinar el arroz integral: 1) Hervido en exceso de agua; y 2) Hervido con el agua medida. A continuación paso a explicar los dos métodos.

HERVIDO EN EXCESO DE AGUA
Este método consiste en verter el arroz en una olla con agua hirviendo rápidamente. Se hierve el arroz durante 20 minutos o hasta que los granos están casi tiernos. Se cuela el agua y se tapa la olla dejándola a fuego mínimo hasta que el arroz está listo. Se mueve de vez en cuando para evitar que se pegue.
Este es el método que me enseñó mi madre, la cual aprendió de su madre… Es el método que más se utiliza en la zona donde vivo, con la salvedad de que se cuela una vez está completamente hecho, sin la necesidad de ponerlo después a fuego lento.
Harold McGee escribe en su libro que con este método obtienes granos separados pero, por otro lado, pierdes nutrientes que se van con el agua que cuelas.

HERVIDO EN EL AGUA MEDIDA
Este método retiene todos los nutrientes pero el arroz se convierte en una masa y puede quemarse en el fondo.
Usa una olla donde puedas colocar una capa de arroz, como mucho de 5 centímetros. Mide el agua según el tipo de arroz. Para el arroz largo utiliza 4 veces el volumen de arroz que uses. Para el arroz redondo utiliza 2.5 veces el volumen de arroz que uses. Pon el agua con el arroz a hervir a fuego alto. Cuando comience a hervir baja el fuego al mínimo, pon la tapa y hierve 30 minutos.

En ambos métodos yo pongo el arroz a remojo la noche anterior y me funcionan bien. Eso si, tuve que probar varias veces hasta que le cogí el punto exacto. Prueba estos métodos sin exigirte demasiado y tras 2-4 intentos le tendrás el punto cogido.

 

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