Categoría: Macrobiótica mediterránea

¡Ya acabé los dos libros!

14 horas de lectura, 34 euros, 12 hojas de notas…

Hace 2 semanas anuncié que iba a leer Cerebro de pan y Sin trigo, gracias,  dos libros de reciente publicación, cuyo mensaje principal es: “No comas cereales, perjudican la salud”.

Como todos sabéis, los cereales son la base de la alimentación macrobiótica. Por ese motivo creí importante leer dos libros que contradecían de manera tan directa las recomendaciones macrobióticas.

Después de leerlos he comprobado que los temas de los que hablan son muchos, y en consecuencia también pueden ser muchas sus conclusiones. Por ello, en esta entrada me  centraré en la cuestión de los cereales,  ¿A qué nos referimos cuando decimos cereales? ¿Son buenos o no? ¿Cuánta cantidad tomar? … ¿Hemos de modificar algunas de las recomendaciones macrobióticas de acuerdo a los estudios científicos que se incluyen en los libros?

Cuando hablamos de cereales, hoy en día nos podemos referir a:

1. Los paquetes de cereales para el desayuno que venden en los supermercados, tipo Corn Flakes de Kellogg’s, Frosties, Choco Krispies,… elaborados con harina, azúcar,  aditivos y  normalmente fortificados con vitaminas y minerales.
2. Productos elaborados con harinas, especialmente la harina de trigo, como por ejemplo: pan, pasta, galletas, bizcochos…
3. Los granos o semillas: arroz integral, mijo, avena, el mismo trigo pero en forma de grano, la cebada y otros. Los encuentras en tiendas Bio.

¿A qué se refieren los autores cuando hablan de los cereales? A ninguno de los 3 puntos anteriores, sino al gluten.

El gluten es una parte del trigo que tiene efectos negativos en el organismo. William Davis se encarga de describirlos a lo largo de todo su libro. Efectos sobre la piel, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el colesterol, el cerebro, la formación de un medio ácido y el envejecimiento. Aporta, en todos los casos, estudios científicos que respaldan sus palabras.

Como el gluten está en el trigo, y el trigo es el cereal más consumido, al final se utiliza la palabra “cereales” como sinónimo de gluten.

NO TOMES GLUTEN = NO TOMES TRIGO (porque el gluten está en el trigo) = NO TOMES CEREALES (porque el trigo es, con diferencia, el cereal más consumido, a veces el único).

Incluso el pan integral estaría contribuyendo a arruinar nuestra salud. Mira lo que cuentan los autores:

En la pág. 94, Cerebro de pan:

Cuando doy conferencias a miembros de la comunidad médica, una de mis diapositivas favoritas es una en la que aparecen cuatro alimentos comunes: (1) una rebanada de pan integral de trigo, (2) una barra de chocolate con caramelo y cacahuete, (3) una cucharada de azúcar blanco refinado y (4) un plátano. Entonces pido a los asistentes que adivinen cuál provoca el mayor aumento de azúcar en la sangre o, dicho de otro modo, cuál tiene el mayor índice glucémico (IG).

Nueve de cada diez veces, la gente elige el alimento erróneo. No, no es la cucharada de azúcar (IG=68), ni el chocolate (IG=55), ni el plátano (IG=54). Es el pan integral de trigo, con un IG altísimo de 71 que está a la par del pan blanco (lo cual desmiente que el comer trigo integral sea mejor que comer harinas refinadas).

En la pág. 91, Sin trigo, gracias:

De acuerdo con la sabiduría pouplar en materia de alimentación, si algo que es malo para ti (harina blanca) es reemplazado por algo menos malo (el trigo integral), entonces mucho de lo menos malo debería resultar excelente. Siguiendo con esa lógica, si los cigarrillos con alto contenido de alquitraán son malos para tu salud y los de bajo contenido de alquitrán son menos malos, entonces, muchos cigarrillos con bajo contenido en alquitrán deberían ser buenos.

Primera conclusión:

No tomes cereales con gluten como el trigo, la cebada, la espelta, el kamut o el centeno, en forma de grano y especialmente en forma de pan, blanco o integral.

Los dos autores en los capítulos finales de sus respectivos libros recomiendan consumir de forma limitada los cereales sin gluten.

El Dr. Davis en un resumen muy útil (páginas 293-296) nos recomienda tomar cantidades limitadas de cereales sin gluten: quinoa, mijo, sorgo, teff, amaranto, trigo sarraceno, arroz (integral y blanco), avena, arroz salvaje.

Por su parte, el Dr. Perlmutter escribe: “Los siguientes alimentos también pueden consumirse, pero con moderación (lo que significa comerlos en pequeñas cantidades una vez al día, o, idealmente, solo un par de veces a la semana)”. Y cita en esta categoría a los granos sin gluten: amaranto, alforfón [trigo sarraceno], arroz (integral, blanco o silvestre), mijo, quinoa, sorgo y teff.

¿Por qué  de forma limitada si en macrobiótica los tomamos a diario, varias veces al día? Por su índice glucémico elevado. El consumo de cereales contribuye a elevar el azúcar en sangre de forma brusca, ello lleva a la producción de insulina, que es la hormona encargada de almacenar toda esa energía en forma de grasa en nuestros michelines. Una dieta rica en carbohidratos también favorece la inflamación. Perlmutter recomienda tomar como mucho 60g de carbohidratos al día (más o menos 1/3 de vaso de arroz integral al día).

Segunda conclusión:

Toma de forma moderada (1/3 de vaso al día) los cereales sin gluten: trigo sarraceno, quinoa, teff, amaranto, arroz integral o blanco, mijo, sorgo.

SUGERENCIAS DE LA LECTURA A ALGUIEN QUE SIGA LA MACROBIÓTICA TRADICIONAL

Mario, después de leer los dos libros y con tu experiencia, ¿qué me aconsejarías a mí, que sigo una dieta macrobiótica?

1. No comas el pan de panadería, refinado y  comercial. No es sólo trigo lo que lleva ese pan, sino mejorantes, aditivos etc. que lo hacen perjudicial para la salud. Además, el trigo que se utiliza es un trigo moderno, muy modificado, rico en gluten, que en muchos casos activa nuestro sistema inmune porque el organismo lo identifica como una sustancia extraña, no un alimento inofensivo.
2. Toma pan integral, hecho con masa madre, 1 vez al día si realizas bastante actividad física.
3. Continua tomando cereales, pero en menos cantidad de lo que recomienda la dieta macrobiotica tradicional. Un 50-60% de cereales al día puede ser exagerado en muchos casos. Ninguna población antigua ha tomado tantos cereales. Las recomendaciones de Perlmutter (60g de carbohidratos al día) pueden estar bien en el caso de que quieras perder peso, pero si realizas actividad física, estás en edad de crecimiento, tienes una constitución grande y fuerte o no tienes problemas de peso, puedes tomar entre 120-150 g/día (algo más de 1/2 vaso al día, pesado antes de cocinarlo).
4. Introduce en tu dieta más grasas. Tiene efectos neuroprotectores. Los últimos estudios confirman que alimentos como el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos o el pescado azul contribuyen en la prevención de enfermedades como el alzheimer o la demencia. Uno de mis profesores, John Kozinski, con una dilatada experiencia en la macrobiótica, y  un estudio realizado con niños en una comunidad macrobiótica de Holanda –Deficiencias en niños con una dieta macrobiótica–  recomiendan aumentar el consumo de grasas.
5. Aumenta el consumo de proteínas. Tras seguir unos meses la macrobiótica tradicional, mucha gente experimenta dos cosas: (a) Pérdida de masa muscular, (b) Aumento exagerado del apetito. Ambas cosas pueden estar motivadas por una falta de proteínas en la dieta, que se podría prevenir incluyendo legumbres, pescado, huevos y carne. Como guía general utiliza más legumbres y pescado, y que la carne y los huevos sean lo más naturales posible. Puedes leer el post A pesar de la macrobiótica, come proteínas.
6. Sigue tomando muchas verduras. En mi opinión, la macrobiótica del futuro se basará cada vez más en las verduras, por su bajo índice glucémico, por su riqueza en nutrientes, porque la gran mayoría de tendencias dietéticas están de acuerdo en ello, porque las grandes tradciones de salud así lo recomiendan.

Mi experiencia: Cambios que hice en la dieta

Animado por Joana García, lectora de Macrobiótica Mediterránea, decidí llevar a la práctica lo sugerido en los libros. Esto ha sido lo que he hecho durante 2 semanas:

1. No he tomado gluten, ni en la forma de harinas (pan, pasta, cuscús) ni en la forma de grano (trigo, cebada, espelta, centeno).
2. He reducido la cantidad de cereales, tomando alrededor de 70-80 g al día, especialmente arroz, mijo y quinoa.
3. He aumentado la cantidad de carne (2-3 veces semana, pequeñas raciones), pescado (4 veces semana), huevos (6 a la semana).
4. He consumido más frutos secos a diario, 2-3 raciones de queso a la semana y algo de mantequilla, crema de semillas de lino, aguacate, más aceite de oliva, aceite de coco.

Mi experiencia: Resultados

He comprobado que:

1. En el trabajo estoy más despierto. Noto más energía y menos períodos de somnolencia. Es un trabajo muy exigente y muy mental.
2. Mejores sensaciones digestivas. Tengo la sensación que le he quitado trabajo  al sistema digestivo. Sensación de que el organismo fluye con más equilibrio.
3. Necesito comer menos cantidad, quizás por el efecto saciante de las proteínas y las grasas.
4. He sentido tener la energía suficiente para la actividad física (gimnasio, 4 veces/semana).
5. He disfrutado más de la comida. Los alimentos ricos en grasas y proteínas están más sabrosos, eso es un hecho.
6. Quizás el único punto en contra ha sido la aparición de un eczema en la mano derecha, ¿quizás los lácteos?

Sin duda, la lectura de Sin trigo, gracias y Cerebro de pan, da para más de una entrada. Aquí me he centrado en sus diferencias con las recomendaciones de la macrobiótica tradicional, especialmente en lo que se refiere a los cereales, pero seguro que volveré a hablar de ellos cuando trate temas como la pérdida de peso, la prevención de enfermedades o la reducción del estrés.