Si queremos conformar una macrobiótica mediterránea hemos de ampliar el conocimiento que tenemos de alimentos específicos de la zona. En macrobiótica tradicional existe un conocimiento de las propiedades del miso, la seta shitake, la ciruela umeboshi o el daikon, pero sin embargo no vamos a encontrar en ella grandes palabras sobre el aceite de oliva, el cantueso, la manzanilla, el queso de cabra o las habas. Los japoneses no tenían por que hacerlo, ese es nuestro cometido.

No voy a negar el conocimiento que ya tengo. Si creo que el miso o el té shitake puede ir bien en ciertas situaciones lo recomendaré, pero mi intención es hacerlo también con alimentos de mi tradición.

El producto icónico por excelencia de la región mediterránea es el aceite de oliva y con él me gustaría empezar una serie de entradas dedicadas a los alimentos del Mediterráneo. A lo largo de la historia, una larga historia (4500 a.c.), el aceite de oliva se ha utilizado con fines diversos: alimentación, bálsamos, ungüentos, jabones, en lámparas y otros usos en tareas de artesanos y marineros.

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QUÉ OPINIÓN LE MERECE EL ACEITE DE OLIVA  A LA MACROBIÓTICA TRADICIONAL

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KUSHI, EL MÁS ESTRICTO

En las escuelas macrobióticas que visité durante mi formación comprobé que  el aceite de oliva se usaba en raras ocasiones. La influencia de la cocina oriental hace que se use poco aceite y éste es el de sésamo. Además, la macrobiótica tradicional está orientada a lo terapéutico, es una versión casi vegana, escasa en grasas y proteínas. Este modelo puede ser útil en los casos donde es necesario una depuración, pero es ineficaz en muchas otras situaciones.

ESTUDIANTES DE KUSHI

Consultores con muchos años de experiencia se han vuelto más moderados en este tema. Reducen la cantidad de cereales, aumentan la cantidad de verduras y de proteínas, y también recomiendan un mayor consumo de aceite, especialmente de aceite de oliva.

John Kozinski comenta: “Si suprimimos las grasas puede aumentar la apetencia de azúcar. Se necesita aceite para que el hígado funcione. Cada vez que se toma aceite la glándula biliar funciona. El cuerpo requiere una dieta variada para mantener sus funciones. Ciertos nutrientes como las vitaminas A, E y K necesitan grasas para ser absorbidas. El aceite de oliva puede considerarse mejor que el aceite de sésamo porque tiene mayor equilibrio de diferentes tipos de grasas. Recomiendo 2-3 cucharadas por día, aunque  para algunas personas podría ser insuficiente”.

Denny Waxman, otro consultor experimentado destaca los diferentes beneficios del consumo de aceite. Mejora el gusto de los alimentos, te sacia y aumenta la capacidad para absorber minerales y vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K). Mientras que el aceite de sésamo es más seco, el aceite de oliva es más rico y húmedo; nutre más las emociones.

Francisco Varatojo no entra en mucho detalle. Reconoce que los mejores aceites son los de primera prensión puesto que son los más tradicionales en todo el mundo. Recomienda para uso diario el aceite de sésamo y el aceite de oliva virgen extra.

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TIPOS DE ACEITE DE OLIVA

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Cuando vamos al supermercado nos podemos encontrar con diferentes tipos de aceite de oliva, ¿cómo saber cuál es de mejor calidad?

Existen 5 grandes categorías de aceites:

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Es un aceite de calidad superior que se obtiene al prensar las olivas por procedimientos mecánicos en frío (menos de 27ºC). No hace falta que ponga en la botella “Primera prensión en frío”, pues todos los aceites de oliva virgen extra, hoy en día, son de primera prensión en frío. Es un aceite que por definición no debe sobrepasar el 0,8º de acidez.

ACEITE DE OLIVA VIRGEN

También se obtiene al prensar las aceitunas por procedimientos mecánicos en frío, pero se le permite tener pequeños defectos de aroma, sabor o color. Tiene un nivel máximo de acidez de 2º.

ACEITE DE OLIVA SIN DENOMINACIÓN

Se trata de un aceite de oliva virgen de buena calidad al que se le ha añadido un aceite de oliva refinado en una proporión inferior al 1,5 por ciento. También se conoce como aceite de oliva suave.

ACEITE DE OLIVA REFINADO

Es una aceite al que se ha sometido a varios tratamientos químicos o térmicos que le hacen perder la mayor parte de sus cualidades gustativas y nutritivas. Tiene menos sabor y olor a aceite de oliva.

ACEITE DE OLIVA ARTESANAL

El término “aceite artsanal” no está reglamentado pero se utiliza para designar a esos aceites elaborados por pequeños productores privados. Suelen llevar el nombre del molino o de la finca donde se elabora. Las condiciones de cultivo y recogida son superiores muchas veces a los aceites elaborados por empresas comerciales. Estos aceites son más caros que los que tienen una mayor distribución, pero también ofrecen una gama más variada de sabores y aromas.

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PISTAS PARA ELEGIR EL MEJOR ACEITE DE OLIVA

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El mejor aceite de oliva es el aceite de oliva virgen extra.

En primer lugar, porque se obtiene por un simple prensado mecánico, sin que intervenga ningún tipo de refinado. Al no refinarlo conservamos los ácidos grasos esenciales, antioxidantes (vitamina E), fitoesteroles y polifenoles presentes de forma natural en la aceituna.

Y en segundo lugar, porque su nivel de ácido oleico, no más de 0,8º, permite que se conserve mejor.

Para asegurarnos de que compramos un buen aceite de oliva virgen extra hemos de tener en cuenta los siguientes puntos:

1.-Fijarse en la etiqueta que ha de decirnos su origen y denominación.

2.-Elegir aceites en botellas de cristal tintadas con las cuales se protege el aceite de la luz.

3.-Las fechas de producción y de caducidad deben aparecer en la botella.

4.-Desconfiar de los aceites pálidos y poco olorosos, y de ofertas a bajo precio.

5.-Una vez en casa mete un poco de aceite de oliva en un vaso. Si después de unas horas se convierte en sólido, es bueno. Si sigue líquido se trata de un producto de calidad dudosa.

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PRIMERA PRENSIÓN EN FRÍO

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En el libro de Julié Frédérique, El aceite de oliva astuto, encontré una aclaración sobre el término “primera prensión en frío” que, por su repetido uso en el contexto de la alimentación saludable, me ha parecido conveniente transcribirlo aquí:

Es una denominación comercial que data de una época en que los molinos, poco potentes, efectuaban un segundo prensado adicional con agua caliente. El avance tecnológico supuso que esta distinción dejara de tener justificación hace décadas, aunque continúa siendo un factor atractivo ligado a la tradición.

Si queremos ser coherentes con los principios de la macrobiótica y vivimos en las proximidades del Mar Mediterráneo, no deberíamos usar de forma regular alimentos como las judías adzuki, las algas, el trigo sarraceno, el tofu, la salsa de soja o el miso. Respeto al que quiera utilizar estos alimentos frecuentemente, de hecho, yo los he utilizado durante años y los beneficios han sido numerosos. Ha sido algo que me ha gustado, parte de mi experiencia, pero en un intento de mejorarlo y superar ciertas limitaciones de ese mismo sistema, me he propuesto crear los fundamentos de lo que he llamado macrobiótica mediterránea, que une los principios de la macrobiótica y la cultura mediterránea.

Los alimentos y tradiciones culinarias del mediterráneo están relacionadas con numerosos beneficios para nuestra salud. Considero acertado el partir de tales datos, con respaldo científico, para comenzar a definir qué es una alimentación macrobiótica mediterránea.

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LOS 8 COMPONENTES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

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Las ventajas para la salud de la dieta mediterránea comenzó a destacarse con el estudio de Ancel Keys, fisiólogo de la universidad de Minnesota, que en los años 50 estudió la dieta y los hábitos de las personas de 7 países. En él comprobó que los griegos tenían los ratios más bajos en enfermedades cardíacas y que eran los que más vivían, incluso tomando una dieta rica en grasas (en los 50 se creía que todas las grasas eran malas). Fue el primer estudio en hipotetizar que la dieta mediterránea tenía beneficios para la salud. En los años posteriores se corroboraría tal hipotésis con otros muchos estudios.

Antonia Trichopoulou, profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas, galardonada con el IV Premio Grande Covián, es autora de La dieta tradicional mediterránea y la longevidad en la vejez: una revisión. (pincha para ver el texto completo del estudio en inglés)

En este estudio Trichopoulou expone 8 componentes de la dieta mediterránea. Imagina que tu dieta no tiene ninguno de estos componentes; a medida que los fuésemos añadiendo tu salud mejoraría, mientras que si ya aparecen en tu dieta y los quitamos, tu salud disminuiría.

Estos son los 8 componentes:

1. Muchas más grasas monoinsaturadas (principalmente aceite de oliva) que grasas saturadas.
2. Consumo moderado de etanol (en forma de vino tinto).
3. Consumo elevado de legumbres.
4. Consumo elevado de cereales no refinados, incluyendo el pan.
5. Consumo elevado de frutas.
6. Consumo elevado de verduras.
7. Bajo consumo de carne y productos derivados.
8. Consumo moderado de leche y productos lácteos.

Tanto el el consumo de carne como el de pescado es escaso. Este último depende mucho de la proximidad al mar. Este dato puede sorprender pero coincide con la recomendación de la macrobiótica tradicional de comer pocos productos animales.

Debido al respaldo científico y a la similtud con la cultura a la que pertenecemos, considero que estos 8 componentes suponen un buen punto de partida para la creación de la macrobiótica mediterránea.

En el mismo artículo la Dra. Trichopoulou nos muestra una pirámide que nos puede servir de guía.

COMENTARIOS SOBRE LA PIRÁMIDE

El hecho de que haya numerosos compartimentos tiende a veces a confusión o a querer diseñar nuestra dieta de forma que imite a la perfección los porcentajes de la imagen. Considero que nuestra propia intuición y la tradición son sufcientes para combinar los diferentes alimentos de forma que haya equilibrio, y que solo es necesario una división básica en tres niveles, donde agruparíamos los alimentos para consumo frecuente, moderado y esporádico (ver más abajo). En este sentido el consultor macrobiotico John Kozinski, comenta que  todas las culturas, sin tener un conocimiento científico de lo que eran hidratos de carbono, proteínas y grasas, han seguido una dieta equilibrada.

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DEFINICIÓN DE LA MACROBIÓTICA MEDITERRÁNEA

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Teniendo en cuenta las constumbres de los habitantes de Barbagia e Icaria (ver Los pueblos más longevos del Mediterráneo), y la síntesis llevada a cabo por el trabajo de Antonia Trichopoulou, lo que sigue es una primera versión de lo que es la macrobiótica mediterránea.

⇒ Forma de alimentarse que tiene en cuenta los principios de la macrobiótica tradicional y las costumbres de los pueblos del Mediterráneo.

⇒ Utilización de productos cultivados o criados en la región mediterránea, que son familiares y fáciles de encontrar.

⇒ Respaldo científico de los beneficios para la salud tanto de los alimentos que componen la dieta como de la frecuencia de su consumo. En el caso de que en algún momento futuro la evidencia científica contradijese las recomendaciones actuales, estas habría que cambiarlas.

⇒ Las recomendaciones generales son un punto de partida que pueden variar temporalmente en función de la condición de salud y objetivos específico de cada persona.

⇒ Algunos alimentos podrán usarse con fines terapéuticos (p.e. infusiones de plantas, crema de cereales, etc.), pero en ningún caso sustituirán a un medicamento prescrito por un profesional sanitario.

⇒ Enfoque más educacional que terapeútico. Se enseñanan las constumbres, alimentos y formas de cocinar propias de la tradición mediterránea.

⇒ División de los alimentos en 3 grandes grupos:

1. Alimentos que pueden aparecer todos o casi todos los días o de consumo frecuente:

• Cereales integrales, incluyendo panes elaborados de forma artesanal y con variedades antiguas de trigo.
• Verduras, sin limitar el consumo de ninguna de ellas salvo por prescripción médica. En esta categoría se incluyen tanto las verduras crudas (ensaladas), como las cocinadas. También incluimos las hierbas aromáticas como el perejil, la albahaca, el estragón y otras.
• Fruta de temporada.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Vino tinto, alrededor de 200ml por día como máximo.
• Infusiones de plantas autóctonas: romero, salvia, orégano, etc.

2. Alimentos que pueden aparecer varias veces a la semana pero no todos los días, o de consumo moderado:

• Legumbres: habas, garbanzos, lentejas, alubias, guisantes.
• Leche de cabra, quesos de oveja o cabra alimentados con pastos.

3. Alimentos que pueden aparecer 1 vez a la semana o cada más tiempo, o de consumo esporádico:

• Pescado
• Huevos
• Carne
• Dulces tradicionales

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Lo que descubrirás a partir de ahora en Macrobiótica Mediterránea tendrá sus raíces en tu propia cultura o culturas cercanas que te resultarán familiares.  Enriquecerás tu vida con elementos que nuestra tradición se ha dejado por el camino.