La dieta macrobiótica cambia, al igual que lo hacen las fuerzas que ejerces para caminar en la cuerda floja
En la entrada anterior vimos como la dieta macrobiótica de los 13 días no era una dieta macrobiótica. También sugerimos la idea de que una dieta macrobiótica no podía ser algo fijo, ya que nuestro estado y las condiciones del entorno varían constantemente. Si lo que tratamos mediante la macrobiótica es de estar en equilibrio, la dieta habría de variar con los cambios nuestros y del entorno. Imagina que andas por la cuerda floja y las condiciones a tu alrededor cambian (ahora viento por la derecha, ahora no, ahora viento por la izquierda, ahora no, ahora un pájaro se posa en tu hombro, ahora se va…). Las fuerzas que tienes que ejercer y que te mantienen en equilibrio serán cada vez diferentes. Así funciona la dieta macrobiótica.
¿Entonces qué? ¿No podemos utilizar la macrobiótica para lograr objetivos tales como perder peso?
Sí, sí que podemos, pero este objetivo irá inseparablemente unido a otro más global: la ganancia de equilibrio. Y el equilibrio, por si solo, nos llevará directos a una mayor salud y vitalidad. Fórmulas fijas no tenemos, pero sí existen recomendaciones generales. Verne Varona nos ofrece “10 consejos para una rápida y permanente pérdida de peso”. A continuación los expongo con mis propias palabras:
Haz ejercicio
El movimiento hará que pierdas calorías y mejorará tu digestión. Puedes optar por ejercicio aeróbico, 30 minutos al día puede ir bien, aunque esto es una recomendación general, tendrá que adaptarla a tu nivel. Ejemplos de tipos de ejercicio podrían ser: bicicleta, natación o caminar. También ten en cuenta las características del entorno para elegir la actividad más adecuada.
Otra opción es el entrenamiento en gimnasio. Levantar pesas de 2 a 3 veces por semana, te hace perder muchas calorías y además aumenta tu metabolismo. El ejercicio en gimnasio tan contribuye a ingresar más calcio en los huesos y mejorar tu estado de ánimo.
Presta atención a tu nivel de glucosa en sangre
No pases muchas horas sin comer. Tu cuerpo utiliza la glucosa de la sangre para sus actividades, si no comes lo suficiente o dejas mucho tiempo entre comidas, la glucosa puede bajar de forma severa y ello te conduciría a un hambre voraz. Olvida la fuerza de voluntad en este momento, atacarás a cualquier cosa que te pase por delante. Comiendo frecuentemente evitamos estos episodios.
Evita cenar tarde
Si cenamos tarde con frecuencia, podemos tener los siguientes síntomas: Un sueño agitado, un despertar con la sensación de no haber descansado y un carácter irritable por la mañana. En algunas ocasiones, intentaremos compensar todas estas sensaciones con algo de comer, lo que nos lleva a comer cuando realmente no tenemos hambre.
Reduce la grasa y el azúcar de la dieta
Un alto porcentaje de calorías en nuestra dieta proviene de la ingestión de grasas. Quitar las grasas no sería buena idea, ya que el cuerpo compensaría esta falta con un hambre incontrolable. Por este motivo, hemos de tomar entre 2-3 cucharadas de aceite de buena calidad al día. Podemos utilizarlo para saltear unas verduras o aliñar ensaladas. También el consumo de semillas y frutos secos nos dará el tipo de grasas que necesitamos para una salud óptima. El exceso de azúcar nos lleva a tener más grasa, ya que el cuerpo transforma el excedente de azúcar en grasa, por ese motivo reducir el consumo de azúcar es una buena opción.
Selecciona tus bebidas sabiamente
Los refrescos no se incluyen en una dieta macrobiótica
Las bebidas con alcohol contiene muchas calorías, entre 150 y 450 calorias por vaso. El alcohol son azúcares vacíos, que no aportan nutrientes esenciales, pero sí calorías innecesarias.
Los resultados de un estudio dirigido por el Dr. Richelsen, del Hospital Universitario de Aarhus (Dinamarca), muestran que la ingestión de un litro de gaseosa azucarada común al día (cualquier refresco de cola, naranja, etc.), aumenta los depósitos de grasa en el hígado, los músculos y alrededor de los intestinos. Este tipo de grasa está asociado a un mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares o hepáticas. Según los investigadores, este tipo de grasa, llamada grasa ectópica, es más peligrosa para la salud que la grasa subcutánea, ya que implica un peor funcionamiento de los órganos afectados.
Incorpora hidratos de carbono complejos
De una a una y media tazas de cereal en grano puede ser suficiente (taza=250ml). Prefiere el cereal en grano a las harinas. Elige entre una amplia variedad: arroz integral, avena, mijo, trigo, trigo sarraceno… Los cereales integrales te ayudarán a no generar toxinas, a mantener tu sangre limpia y a asegurar regularidad a la hora de ir al baño. Los cereales combinados con verduras preparadas de diferentes formas, puede dar como resultado comidas más satisfactorias, que no generen ganas por más. En este blog, y otros que recomiendo en “Sitios de interés” -en la barra lateral derecha- podrás encontrar infinidad de recetas macrobióticas. Te recomiendo los vídeos de Raquel la dietista o el blog de Agnès Pérez llamado Cocina macrobiótica mediterránea.
Come un pequeño tentempié antes de ir a algún evento social
Varona nos sugiere que es una mala idea ir a un evento social muertos de hambre, parece un consejo inteligente. Es probable que comamos de más y tengamos pocas opciones saludables entre las que elegir. Comer un pequeño tentempié saludable antes de salir de casa, reducirá las probabilidades de comer demasiado.
Haz porciones para evitar comer mucho
Para evitar la tendencia a acabar aquello que emprendemos, que no está mal, a no ser que sea un plato lleno hasta la coronilla, podemos “porcionalizar” la comida e ir sirviéndonos poco apoco hasta que estemos satisfechos. Esto me recuerda una práctica que llevan a cabo en la isla de Okinawa, uno de los pueblos más longevos de la Tierra. Allí la comida la ponen sobre la barra de la cocina. La gente va a servirse a la barra y después se retira a la mesa para comérsela. En caso de querer más, vuelven a la barra y se vuelven a servir.
Planifica tus comidas
Planificar las comidas hace que centremos nuestra atención en el objetivo, así evitamos tentaciones. Nada más el hecho de ir a comprar es diferente. Te adentras en el supermercado con un objetivo, este alimento, este y este. Pasas por al lado de tentaciones, reafirmando tu propia voluntad. Pequeños pasos que te hacen llegar lejos.
Vigila tus emociones
Determinadas emociones pueden desencadenar ganas locas por comer alimentos, normalmente dulces, pues tienen un efecto relajante. Advierte cómo las emociones se relacionan con los deseos de comer determinados alimentos e intenta conseguir más equilibrio por otros medios. Ejercicio físico, respiraciones profundas o técnicas de relajación podrían ser algunos ejemplos.
Estos han sido algunos de los consejos que Verne Varona, un consultor macrobiótico de reconocido prestigio, nos ofrece para la pérdida de peso. Estos consejos no son excluyentes, lo que quiere decir que puedes combinarlos con otras recomendaciones que obtengas de tu dietista, o que hayas aprendido de libros, o bien de tu experiencia personal. Elabora tu propio plan y comienza el viaje hacia una vida más saludable.
La dieta macrobiótica de los 13 días circula por internet, pero no es una dieta macrobiótica
Hace unos días, una conocida me comentó que iba a seguir la dietamacrobiótica de los 13 días con el objetivo de adelgazar. Había oído que yo hacía algo de eso, y en una comida en la que coincidimos empezó preguntándome:
-Por cierto, tú haces dietas, ¿no? Me podrías explicar está dieta de los 13 días. -Bueno, a ver… ¿Qué más dice eso que has encontrado? ¿Cómo se reparten las comidas? ¿Qué alimentos incluye? – pregunté yo para orientarme y matizarle algunas cosas en caso necesario. -Para desayunar café con leche y sacarina, para comer dos huevos duros con acelgas y espinacas cocidas, para… -¿Tú estás segura de que leíste macrobiótica? – Estaba totalmente convencido de que esta chica se había tenido que confundir. -Sí, sí, claro, está por un montón de sitios en internet, pone macrobiótica.
Esa misma noche investigué por internet. Mi amiga tenía razón. Al teclear en google “dieta macrobiótica de los 13 días” aparecieron un sinfín de referencias donde aparecía una dieta con el encabezamiento “Dieta macrobiótica”. La dieta es de una semana pero aquí sólo la transcribo hasta el miércoles por si acaso alguien la confunde e intenta seguirla.
LUNES
Desayuno: Café con sacarina (leche con café, leche desnatada)
Comida: Dos huevos duros con acelgas y espinacas cocidas y refritas con ajo (la cantidad que se desee)
Cena: Uno o dos bistec de ternera a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, cucharada de aceite, vinagre y sal
MARTES
Desayuno: Café con sacarina
Comida: Gran bistec a la plancha con ensalada de lechuga, aceite y limón. Fruta toda la que se desee
Cena: Jamón de york (el que se desee) y un yogurt sin azúcar
MIÉRCOLES
Desayuno: Café con sacarina y un biscote
Comida: Dos huevos duros, judías verdes, tomate y lechuga
Cena: Jamón de york y ensalada de tomate y lechuga con aceite y vinagre
Sólo hace falta echarle un vistazo para darse cuenta que la dieta no es macrobiótica. Existe un exceso de proteínas animales, alimentos procesados, edulcorantes artificiales… Todos esos elementos, independientemente de la condición de la persona, llevan a cualquiera hacia problemas. Puede que no a corto plazo, pero sí a largo plazo, debido a la cantidad de toxinas que provienen de su metabolismo, de la ausencia de vitalidad del alimento o de las alteraciones que provocan las sustancias químicas artificiales.
Además de esta dieta macrobiótica de lo 13 días, al teclear en google “dieta macrobiótica” aparecen dos tipos de artículos que a continuación comento:
1. Dietas que nos indican qué hay que comer cada día.
Son dietas a la carta. Nos facilitan un modelo, algo estándar y fijo que puede dejar de ser macrobiótico en el momento que no equilibren la condición de la persona que la está siguiendo. En el sentido que la palabra “macrobiótica” se utiliza en este blog, una dieta macrobiótica es algo dinámico que varía en función de las variaciones en el entorno y en función de la condición de la persona que come. Por ese motivo, es necesario el tener unos conocimientos básicos, o bien, el apoyo de un consultor macrobiótico, para saber qué ajustes y en qué momento deben de aplicarse a la dieta. En próximas entradas profundizaremos sobre la utilización del término “dieta”.
2. Artículos donde se expresan opiniones al respecto. En algunos de ellos se destaca el lado “sectario” y “estrecho” de la macrobiótica
El tema de las interpretaciones es inevitable. Cada persona ve el mundo de una manera, en función de su condicionamiento fruto de sus experiencias e información a la que ha tenido acceso. Lo único que puedo decir es que quien esté interesado en la macrobiótica, no se quede con los primeros artículos que encuentre sobre el tema. Que consulte varias fuentes, que experimente si alguna de ellas es de su confianza, que acuda a alguna charla o taller, y a partir de ahí, que decida por ella misma.
El arroz integral es uno de los principales ingredientes, por ello seguimos con 3 recetas macrobióticas más basadas en él
Después de documentarnos con buenos programas emitidos en televisión (ver entrada anterior), seguimos con una serie de entradas dedicadas a proporcionar a nuestros visitantes una guía para poder llevar a cabo las más sencillas recetas macrobióticas. Son recetas sencillas recomendadas por maestros clásicos, los pilares de la macrobiótica actual. En esta ocasión seguimos con Michio Kushi y Alex Jack, que al final de su libro “The Macrobiotic Path to Total Health”, escriben una serie de recetas para hacer real lo teórico. Para más recetas macrobióticas de estos autores ir a la entrada Recetas macrobióticas con cereales (1).
CREMA DE ARROZ INTEGRAL GENUINA
Ingredientes
1 vaso de arroz integral
10 vasos de agua
una pizca de sal o 1/2 umeboshi
Elaboración
(1) Tuesta el arroz en una sartén hasta sentir su aroma. (2) Coloca el arroz en una olla, añade el agua y la sal o la media umeboshi. Pon la olla a hervir a fuego bajo tapada. (3) Cocina durante 2 horas hasta que el agua se haya reducido a la mitad. (4) Deja enfriar el arroz. Cuando esté frío pásalo por un pasapurés o utiliza una gasa pasa obtener una crema. (5) Calienta la crema resultante y sazónala si fuese necesario. Puedes condimentarla con perejil, alga nori, gomashio o semillas de girasol.
Notas: Esta receta lleva bastante tiempo. Recomiendo hacerla si estamos en casa haciendo otras cosas, o bien, en caso de que queramos prepararla como dieta terapéutica, recomendada por un consultor macrobiótico, ya que está indicada para casos en los que tengamos que cuidar extremadamente la dieta.
ARROZ INTEGRAL CON LEGUMBRES
Ingredientes
2 vasos de arroz integral
1/4 de vaso de legumbres, que pueden ser adzuki, garbanzos, lentejas u otra clase
3 a 4 vasos de agua
2 pizcas de sal
Elaboración
(1) Lava el arroz y las legumbres por separado. (2) Cocina las legumbres en olla a presión durante 30 minutos. Espera a que se enfríen. (3) Añade las legumbres, su agua, la sal y el arroz en una olla a presión. El agua de las legumbres cuenta en el total de agua que utilicemos. (4) Cocina en olla a presión 45-50 minutos
Notas personales: Recomiendo modificar esta receta para que nos lleve menos tiempo. Cocinar las legumbres primero y después el arroz lleva mucho tiempo. Podemos añadir al arroz unas cuantas legumbres, p.ej. garbanzos previamente remojados 6-8 horas, y añadir un poco más del agua que necesitamos sólo para el arroz. De esta manera, en 40 minutos el plato está listo. Yo utilizo una olla rápida, que pierde menos agua, y con 1,5 de agua por 1 de arroz va bien. Ya veis que para dominar la cocina macrobiótica básica hay que hacer varias pruebas en casa, con tipos de olla, cantidades de agua etc.
GACHAS DE ARROZ INTEGRAL
Ingredientes
2 vasos de sobras de arroz integral
de 4 a 6 vasos de agua
Elaboración
(1) Coloca el arroz en una olla y añade el agua. (2) Enciende el fuego, tapa la olla y cocina a fuego medio durante 10-20 minutos. (3) Puedes condimentar con copos de alga nori tostada, umeboshi o gomashio.
Nota: Es una buena forma de aprovechar las sobras del día anterior. Puedes hacer una variante dulce añadiendo algunas pasas, canela, ralladura de limón y sirope de arroz. En caso de querer hacerlo fresco, hierve en olla a presión 1 parte de arroz con 5 de agua, un trocito de alga kombu y una pizca de sal, durante 45 minutos. Apaga el fuego pero no abras la olla, deja toda la noche tapado. Destapa y calienta a la mañana siguiente.
Hasta aquí hemos visto tres recetas más de dos grandes de la macrobiótica contemporánea, Michio Kushi y Alex Jack. Con estas recetas caminamos para convertirnos en un auténtico chef macrobiótico. Dominar lo sencillo es hacer cosas grandes.
Esta semana emiten dos documentales que sugieren un cambio hacia una vida macrobiótica. Foto: TV3
El próximo domingo, 3 de junio, la 2 de Televisión Española emitirá un un documental que analiza el consumo de carne desde varias perspectivas: salud, ecología, economía, etc. Hora de emisión: las 22:00 horas. Podéis ver un avance en este enlace, que será válido hasta la fecha de emisión del programa:
En relación a este tema recuerdo una conferencia dónde Francisco Varatojo, famoso consultor macrobiótico de Portugal, explicaba las consecuencias que para el planeta tiene comer carne. Aquí están los puntos que expuso de forma resumida:
La industria de la carne es una de las más contaminantes del planeta y produce más emisiones de gases efecto invernadero que todos los trenes, camiones, automóviles y aviones juntos.
La cría y producción de carne requiere una cantidad enorme de agua (agua para las cosechas que sirven de alimento para el ganado, agua para beber los animales, etc.). Se calcula que se necesitan 15.960 litros de agua por día, para producir lo que una persona no-vegetariana come. En el caso de ser vegetariano, el planeta sólo tiene que invertir 1400 litros por día para darte de comer.
Los recursos necesarios para poder alimentar a una persona omnívora son los mismos que se necesitan para alimentar a diez vegetariano.
Para producir 500 gramos de carne se utiliza el agua que en duchas durante seis meses.
Si comes cereales y verduras, consumes menos energía del planeta. Por lo tanto, ser vegetariano es ser ecologista y ayudar para crear un estilo de vida sostenible.
Una dieta macrobiótica sería menos contaminante
Varatojo también mencionó un informe elaborado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación). Este informe busca llamar la atención del público sobre la gran responsabilidad que la producción animal tiene en el cambio climático, la contaminación atmosférica, la degradación de la tierra, del suelo y el agua, y en la reducción de la biodiversidad.
Estas son algunas de las implicaciones medio-ambientales que existen en el consumo de carne. Existen de tipo ético y nutricional que recomiendan reducir el consumo de carne. Otro motivo es el tema de los tóxicos, hormonas, antibióticos y otras sustancias químicas que se acumulan en la carne. Para profundizar en este tema os recomiendo ver el documental que emiten en TV3 el miércoles 30 de mayo a las 21:50. Aquí os dejo el enlace del avance del programa:
Con estos dos documentales, uno este miércoles a las 21:50 en TV3, y el otro el domingo a las 22:00 en la 2 de Tve, se demuestra el interés creciente de la sociedad por la alimentación y la salud. Todo ello nos da esperanza para poder llegar a ver un cambio de rumbo antes de que sea demasiado tarde. En este cambio de rumbo la macrobiótica jugará un importante papel. ¡Amigos macrobióticos, no desfallecer!
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Nota añadida con posterioridad a la publicación de la entrada:
El documental entero “Què mengem?”, de TV3 podéis en este enlace:
¿Cuánto tengo que beber en macrobiótica para mantener un equilibrio saludable?
Con la llegada del calor, las recomendaciones sobre la ingesta de agua empiezan a rondar por nuestros oídos. Distintos medios de comunicación nos informan de lo importante que es beber agua para evitar golpes de calor y otras alteraciones por deshidratación. El sábado, en la sección de salud de un períodico local, leí un artículo donde el Observatorio de Hidratación y Salud lanzaba una serie de recomendaciones. Nada más leer las recomendaciones surgió una pregunta:
¿Cuánto tengo que beber en macrobiótica?
A simple vista, y teniendo en cuenta el concepto de macrobiótica que se ofrece desde este blog, la respuesta es sencilla. Tienes que beber aquella cantidad de agua que te haga estar en equilibro con el entorno que te rodea. Si trabajas al sol, en pleno verano, tendrás que beber más que si trabajas en unas oficinas con aire acondicionado y un buen nivel de humedad.
En macrobiótica tradicional se recomienda beber muy poca agua si lo comparamos con lo que se nos dice desde los medios de comunicación. Los nutricionistas recomiendan beber entre 2 y 3 litros de agua al día, pero eso, dicho así, es una recomendación aislada. Lo parcial y aislado se convertirá en adecuado o no dependiendo del contexto del que se rodea. De la misma manera que la recomendación de un paseo de 30 minutos al día, como recomendación aislada, no tiene sentido si no la acompañamos de más información. Eres un deportista de élite, entrenas 3 veces al día. ¿Tiene sentido un paseo de 30 minutos?… Eres un escritor, pasas todo el día sentado, escribiendo tu próxima novela ¿Tiene sentido un paseo diario de 30 mintuos?…
Con las recomendaciones sobre qué cantidad de agua beber ocurre lo mismo. Antes de lanzarnos a beber 2-3 litros de agua al día, hemos de abrir el marco de observación para dar cabida a información que nos permita ajustar las recomendaciones a la condición de cada cual. Hemos de tener en cuenta que las recomendaciones actuales se dan para una dieta “media” o estándar, la cual contiene alimentos que necesitan bastante agua para su metabolismo. A este respecto, el Dr. Pérez-Calvo Soler comenta que la recomendación de 2 litros al día tiene sentido cuando uno come mucha carne, azúcar, alimentos salados, alimentos concentrados, etc. Pero que, si seguimos una dieta limpia y rica en alimentos con agua, como los cereales cocidos, las legumbres y verduras, no sería necesario beber tanto. En mi experiencia eso es totalmente cierto, ya que las ocasiones en las que he consumido azúcar o alimentos concentrados, he notado que aunque ingiriese después mucha agua, no sentía la necesidad de ir al aseo. Si seguimos a personas habituadas a dietas más “limpias”, como la dieta macrobiótica, veremos que las recomendaciones son menores. En este sentido, el terapeuta ayurvédico Andreas Moritz, recomienda tomar entre 1 y 2 litros de agua al día.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
Estar bien hidratado es importante porque el cuerpo utiliza agua para la fabricación de sus componentes, tanto estructurales (músculos, huesos, etc.) como funcionales (enzimas, hormonas, etc.). El cuerpo necesita agua para producir la bilis, mantener el nivel hormonal en sangre, hidratar las células, eliminar toxinas y muchas otras funciones.
Comienza a beber una cantidad determinada, la que creas que se ajusta tu estilo de vida teniendo en cuenta factores como la exposición al sol, el nivel de actividad física, etc. Entonces, valora siguiendo los siguientes dos métodos si tu hidratación es adecuada.
El consultor macrobiótico Pérez-Calvo da las siguientes instrucciones: Date cuenta si la lengua se te pega al paladar. Si tienes la lengua pegada al paladar y tienes sed, debes beber. Si tienes la lengua pegada al paladar y no tienes sed, es que estás cansado. En este último caso, bebe agua caliente en forma de sopas e infusiones.
Desde el Observatorio de Hidratación y Salud nos sugieren que midamos la cantidad de orina diaria. La cantidad total de orina al día debe ser superior a 1400 ml, en caso contrario existiría deshidratación.
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